Pomysły na dania szybkie i zdrowe dla zabieganych mam

2017-08-29

Zgodnie z najnowszą wiedzą, mama karmiąca piersią może jeść praktycznie wszystko. Ważne, żeby odżywiała się zdrowo i dostarczyła organizmowi niezbędne składniki odżywcze, witaminy i mikroelementy. Powinna unikać wysoko przetworzonej żywności, fast foodów, słodyczy i cukrów prostych. Jeśli u dziecka nie obserwuje się żadnych niepokojących reakcji, nie ma powodu eliminować produktów z diety. Jak więc przygotować zdrowe i smaczne posiłki, nie tracąc wiele czasu na gotowanie? Przedstawiamy 2 dni zbilansowanej diety, opracowanej przez dietetyka dla mamy karmiącej. Dieta opiera się na daniach zdrowych i co najważniejsze - szybkich w przygotowaniu. Dieta oparta jest na węglowodanach złożonych, białkach i tłuszczach. Ilości składników dla Ciebie mogą się różnić, w zależności od tego ile kalorii dziennie potrzebujesz w przeliczeniu na masę ciała i aktywność. Przy karmieniu spalasz dodatkowo o 200-500 kalorii więcej, a przy bliźniakach podwójnie. Bardzo ważną kwestią jest regularność spożywanych posiłków. Pierwszy posiłek powinno się zjeść w ciągu godziny od wstania, kolejne w odstępach 3-4 godzinnych. W przypadku ciepłych dni i karmienia, ogromne znaczenie ma wypijanie dużej ilości płynów, najlepiej wody niegazowanej, o niskiej zawartości sodu. Mleko uwzględnione jest jako 1.5%. Najlepiej wybierać pieczywo pełnoziarniste (uwaga nie - wieloziarniste! ), razowe lub graham. Przepisy na II śniadanie są tak pomyślane, aby można je było zapakować do pojemniczka lub buteleczki.

Dzień 1

I Śniadanie:

grzanki z szynką, serem i ananasem , udekorowane natką pietruszki, kawa z mlekiem 2 kromki pieczywa tostowego, pełnoziarnistego posmarować cieniutko masłem, położyć plasterek szynki, ananasa i przykryć połową plastra sera żółtego. Wstawić do rozgrzanego piekarnika aż ser lekko się roztopi. Posypać posiekaną pietruszką.

II Śniadanie:

winogrono białe i czerwone (po dwie garście każdych) skropione łyżką jogurtu naturalnego, herbata/woda mineralna

Obiad:

Grillowany łosoś z mango w sosie pomarańczowym, woda mineralna Rozgrzać oliwę z oliwek na patelni, dodać pokrojone mango (70g), pół papryki czerwonej, pokrojonej w malutką kosteczkę i posypać szczyptą kurkumy. Dusić na małym ogniu pod przykryciem przez 5 minut. Podlać wodą i dalej dusić przez 10 minut aż składniki będą miękkie. Wlać na patelnię sok z pomarańczy (70g) i gotować aż sos zgęstnieje. Wymieszać z kolendrą, doprawić świeżo zmieloną solą (polecam morską/himalajską) i pieprzem. Łososia smażymy osobno na patelni do grillowania. Przyprawiamy go świeżo zmieloną solą i pieprzem. Do dania dokładamy pół woreczka (50g) ugotowanego ryżu basmati lub kaszy jaglanej.

Podwieczorek:

jabłko pieczone z miodem, płatkami owsianymi, słonecznikiem i imbirem Jedno jabłko umyć, odciąć górę i wydrążyć gniazdo. W rondelku przez 3 minuty podgrzać płatki owiane ( 1 łyżka), miód (łyżeczka), odrobinę wody i słonecznik (łyżeczka), doprawić szczyptą imbiru. Środek jabłka wypełnić tak przygotowaną masą, włożyć do o naczynia żaroodpornego i piec w piekarniku przez 20 minut w temperaturze 190 stopni.

Kolacja:

jajko na twardo z kanapką z pieczywa pełnoziarnistego, pomidorem, ogórkiem i szczypiorkiem.

Dzień 2

Śniadanie:

letnia owsianka i czarna kawa 3 łyżki stołowe płatków owsianych zalewamy przegotowaną, ciepłą wodą. Dodajemy garść borówek i 2 łyżki stołowe ulubionych orzechów albo ich mieszanki (tylko nie solonych!).

II Śniadanie:

sałatka z serem feta i woda mineralna Do sałaty lodowej albo gotowej, umytej mieszanki sałat, dorzucamy 20 kostek sera feta np. Apetina. Dodajemy pomidorki w dowolnej ilości, oliwki (około 10 sztuk) i łyżeczkę oliwy z oliwek.

Obiad:

spaghetti meksykańskie i woda mineralna Składniki: Makaron pełnoziarnisty 40 g, cebula 1/2 szt., kukurydza 1/4 puszki, fasola czerwona 1/2 puszki, pomidory krojone w zalewie 1/2 puszki, ser parmezan 25 g, oliwa z oliwek/olej rzepakowy 1 łyżka, ząbek czosnku, sól, tymianek, rozmaryn, papryka ostra (przyprawa) Makaron gotujemy zgodnie z przepisem na opakowaniu. Na rozgrzany olej/oliwę wrzucamy pokrojoną cebulą oraz czosnek i dusimy kilka minut. Gdy zmiękną, wrzucamy kukurydzę, fasolę czerwoną i chwilę gotujemy aż fasola zmięknie. Dodajemy pomidory z puszki, doprawiamy przyprawami ziołowymi i papryką, solimy i doprowadzamy do wrzenia. Układamy na talerzu ugotowany makaron, warzywa z patelni i posypujemy startym serem.

Podwieczorek:

sałatka owocowa z jogurtem i woda mineralna/herbata/kawa Do przyrządzenia sałatki potrzebujemy dwie garście winogron, jabłko, plaster świeżego ananasa oraz 2 łyżki stołowe jogurtu naturalnego.

Kolacja:

gotowane warzywa z jajkiem i herbata/woda mineralna Mieszankę ulubionych warzyw (np. chińską mrożoną) wrzucamy na patelnię, smażymy na oliwie z oliwek (1 łyżka). Gdy warzywa zmiękną, wbijamy jedno jajko i smażymy dalej. Artykuł przygotowała Pani Anna Niebylska: https://www.skarbymamy.pl/